49 Plank-Übungen zur Stärkung Ihres Rumpfes und Ihrer Bauchmuskeln

Verbessern Sie Ihr Krafttraining STAT

Wenn Sie über andere Plank-Übungen als Ergänzung zu Ihrem Trainingsrepertoire nachdenken, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie die Plank-Technik perfekt beherrschen, oder? Denn wenn Sie mit dem OG-Umzug nicht zufrieden sind, empfehlen wir Ihnen, ihn gründlich zu besprechen, bevor Sie fortfahren.

Wenn Sie sich auf eine gute Plank-Form eingestellt haben und bereit sind, ein höheres Level zu erreichen, haben wir 49 Plank-Varianten zusammengestellt, um Ihren gesamten Körper herauszufordern. Von Sideplanks bis hin zu Trizeps-Plank-Dips gibt es jede Menge Übungen zum Ausprobieren.

Lesen Sie, was passierte, als sich WH Fitness-Redakteurin Bridie einer zweiwöchigen Plank-Challenge stellte

Es gibt so viele Gründe, mehr Planking in Ihr Leben zu integrieren. Erstens trainiert es Ihren gesamten Körper – vom Rektus und den quer verlaufenden (tiefen) Bauchmuskeln bis hin zu den Erektor-Spinae-Muskeln – Sie bauen Kraft im gesamten Rumpf auf. Und ja, zu Ihrem Rumpf gehören auch Ihre unteren Rückenmuskeln.

Zweitens ist es eine großartige Übung, um die Fortschritte Ihrer Fitness im Auge zu behalten. Wenn Sie die Zeit verlängern, in der Sie eine statische Planke halten oder eine schwierigere Variante ausprobieren, ist das Erkennen von Fortschritten ein großer Motivator, weiterzumachen.

Schließlich benötigen Sie für die meisten Plank-Übungen keine Ausrüstung, sodass Sie problemlos skalieren können. Schon das Entfernen einer Hand oder eines Fußes vom Boden kann die Bewegung erheblich erschweren. Glauben Sie uns nicht? Versuch es!

1/Lehnen Sie sich auf der rechten Körperseite in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen ab, mit angewinkeltem Arm und dem Ellbogen direkt unter den Schultern.

2/30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der linken Seite wiederholen.

1/Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie die Hände flach auf den Boden.

2/Senken Sie sich mit einer Hand nach der anderen auf Ihre Unterarme und halten Sie die Plank-Position.

3/Heben Sie sich wieder in die Liegestützposition und wiederholen Sie den Vorgang.

1/Gehen Sie in eine Plank-Position und stützen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab.

2/ Bewegen Sie Ihr Körpergewicht von der Planke nach vorne in Ihren Rumpf und halten Sie dabei Ihre Muskeln stabil und stark. Schieben Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

1/Steigen Sie in eine seitliche Planke auf der linken Seite, wobei Ihr Rumpf angespannt ist, die Hüften angehoben sind und Ihr linker Fuß leicht vor Ihrem rechten steht.

2/Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und schwingen Sie langsam nach vorne und dann nach hinten.

1/Beginnen Sie in der Plankenposition, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen.

2/Spannen Sie Ihren Rumpf an und springen Sie mit den Füßen nach links.Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Füße anzuheben und deinen Hintern zu klopfen.

3/Springen Sie von der linken Seite mit den Füßen auf die rechte Seite und achten Sie dabei erneut darauf, dass Ihre Fersen bis zum Gesäß reichen.

1/Beginnen Sie mit Ihrem Körper in der Plankenposition und stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer geraden Linie befinden und Ihre Füße auf Ihren Zehen balancieren.

2/ Heben Sie in einer schnellen Bewegung eine Hand, um auf die gegenüberliegende Schulter zu klopfen, und lassen Sie sie dann schnell wieder auf den Boden fallen. Wiederholen Sie die Bewegung mit der gegenüberliegenden Seite und achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Körper leicht von einer Seite zur anderen bewegt, um das Gleichgewicht zu halten.

3/Bewegen Sie einen Armschritt nach links und wiederholen Sie einen Schultertipp auf beiden Seiten.

4/ Bewegen Sie sich weiter nach links, bis Ihr Kopf in die entgegengesetzte Richtung zeigt, in der Sie begonnen haben. Wiederholen Sie dann den Vorgang und bewegen Sie sich nach rechts.

1/ Beginnen Sie in einer Plankenposition. Spannen Sie Ihren Rumpf an, springen Sie dann mit den Füßen außerhalb Ihrer Hände und heben Sie schnell Brust und Arme an, sodass Sie in der Hocke stehen.

2/ Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

1/Beginnen Sie in der seitlichen Plank-Position, wobei der rechte Unterarm auf dem Boden ruht und die Füße übereinander gestapelt sind.

2/Heben Sie Ihre obere Hüfte zur Decke und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung.

3/ Senken Sie sich ab und berühren Sie mit der unteren Hüfte leicht den Boden, bevor Sie sich wieder anheben. Strecken Sie Ihren Oberarm aus, um Stabilität zu gewährleisten. Einmal hoch und runter ist eine Wiederholung.

1/Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition.

2/Senken Sie Ihre linke Hüfte auf den Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper, halten Sie aber die Oberarme und Schultern stabil.

3/ Von der linken Seite aus kehren Sie die Bewegung um, um Ihre rechte Hüfte auf die rechte Seite zu senken. Halten Sie Ihren Körper in Bewegung, während Sie sich von einer Seite zur anderen fallen lassen, aber achten Sie darauf, dass Sie in der Körpermitte bleiben.

Erforderlich:TRX.

1/Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden stehen und Ihre Füße in den TRX-Schlaufen platziert sind.

2/ Bewegen Sie Ihr Körpergewicht aus der schwebenden Plankenposition nach vorne in Ihren Rumpf und halten Sie dabei Ihre Muskeln stabil und stark. Schieben Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

1/Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer Liegestützposition und achten Sie darauf, dass er sich in einer geraden Linie befindet und Ihre Füße auf Ihren Zehen balancieren.

2/ Heben Sie in einer schnellen Bewegung eine Hand, um auf die gegenüberliegende Schulter zu klopfen, und lassen Sie sie dann schnell wieder auf den Boden fallen. Wiederholen Sie die Bewegung mit der gegenüberliegenden Seite und achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Körper leicht von einer Seite zur anderen bewegt, um das Gleichgewicht zu halten.

1/Nehmen Sie die Plankenposition ein.

2/ Heben Sie ein Bein an und halten Sie es 15 Sekunden lang gedrückt. Legen Sie es ab und heben Sie das andere Bein 15 Sekunden lang an. Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang mit beiden Beinen auf dem Boden. Das ist eine Wiederholung.

1/Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

2/ Spannen Sie nun Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln so fest wie möglich an und halten Sie sie fest. Achten Sie darauf, zu atmen.

1/Setz dich auf eine Planke.

2/ Drehen Sie Ihre Hüften langsam nach rechts, sodass die rechte Hüfte zur Decke zeigt. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm an und beugen Sie Ihren Ellbogen, bis die Hand auf gleicher Höhe mit der Schulter ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf angespannt ist, um die schrägen Bauchmuskeln anzuvisieren.

3/Bringen Sie den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie nach links.

Erforderlich:Hantel.

1/Gehen Sie in eine Plankenposition und halten Sie in jeder Hand ein leichtes bis mittleres Gewicht.

2/ Drehen Sie Ihre Hüften langsam nach rechts, sodass die rechte Hüfte zur Decke zeigt. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm an und beugen Sie Ihren Ellbogen, bis die Hand auf gleicher Höhe mit der Schulter ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf angespannt ist, um die schrägen Bauchmuskeln anzuvisieren.

3/Bringen Sie den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie nach links.

1/Setzen Sie sich mit den Händen hinter sich auf den Boden, schieben Sie Ihren Hintern in eine Krabbenstellung und strecken Sie Ihre Beine mit angehobenem Bein vor sich aus.2/Beugen Sie Ihre Arme bei stabiler Hüfte in einen Trizeps-Dip und strecken Sie sie dann.

1/ Legen Sie sich auf den rechten Ellenbogen, die Füße gestapelt und die Hüften über dem Boden. Gut aussehen.

2/Senken Sie Ihre Hüften, heben Sie dann Ihren linken Ellbogen an und senken Sie ihn, um die Seite zu wechseln.

1/Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

2/ Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, halten Sie Ihre Hüften gerade und behalten Sie die Linie bei. Bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne, während Sie die Form beibehalten, und kehren Sie dann zum Start zurück – das ist eine Wiederholung.

1/Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen, der Rumpf gestützt ist, der Po angespannt ist und die Füße zusammenliegen.

2/ Treten Sie nun mit dem rechten Fuß außerhalb der rechten Hand nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, abwechselnd mit den Beinen.

Erforderlich:Medizinball.

1/ Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer Plankenposition und achten Sie darauf, dass er sich in einer geraden Linie befindet und Ihre Füße auf Ihren Zehen balancieren. Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball – Ihr Oberkörper wird durch die verschiedenen Höhen leicht nach unten geneigt.

2/ Heben Sie in einer schnellen Bewegung eine Hand, um auf die gegenüberliegende Schulter zu klopfen, und lassen Sie sie dann schnell wieder auf den Boden fallen. Rollen Sie den Ball auf die andere Seite, legen Sie die andere Hand darauf und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Körper leicht von einer Seite zur anderen bewegt, um das Gleichgewicht zu halten.

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